تمارين فقدان الوزن هي مجمع رياضي صحيح ضروري للرجال والنساء. المجمع البسيط هو جمباز فعال خاص ، يمكنك فيه أداء مهام وتمارين بسيطة حتى في المنزل. يتم توجيه البرنامج النشط إلى أجزاء الجسم مثل الأرداف والوركين والفخذين والجانبين والمعدة. يسمح لك بتطوير عضلات الساقين والذراعين بفعالية. يساعد التدريب في إنقاص الوزن في المنزل مع تكاليف مالية صغيرة. تم إنشاء أفضل فصول لفقدان الوزن من قبل خبراء العالم الرائدين. من الممكن اختيار برنامج تدريبي جيد لفقدان المنزل.
هل من الممكن إنقاص الوزن في المنزل بالتمارين؟
ما هي التمارين التي ينبغي القيام بها لفقدان الوزن ، وهو سؤال يثير الكثير. في الواقع ، هذا أمر ممكن ، ولكن من الضروري بالنسبة لهذا ، من الضروري قضاء الكثير من الجهد والوقت والجهد. الآن هناك الكثير من مجمعات فقدان الوزن ، مع تطبيق شامل للخطة التي يمكنك البدء بها بسرعة نسبيًا لتجاهل الكيلوغرام الأول. للقيام بذلك ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. يكفي أن تبذل بعض الجهود والتحلي بالصبر.
فقدان تمارين الوزن
من الممكن التخلص من الوزن الزائد في المنزل سريعًا نسبيًا ، ولكن فقط في حالة التنفيذ النشط والصحيح لمجموعة من الفئات. إذا لم تكن هناك طريقة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار برنامج جيد للتنفيذ المنزلي.
عند فقدان الوزن بمساعدة التمارين ، هناك نقطة مهمة هي أنه إذا كنت ترغب في تقليل الوزن بسرعة ، فمن الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا إنشاء التغذية الكافية. ستكون ميزة كبيرة أيضًا أداء التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. يتيح لك ذلك تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تحرق الدهون بنشاط. يجب أن تعمل على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، وهذا سيعطي تأثيرًا واضحًا في شهر واحد.
مهم! للحصول على نتيجة في مكافحة الوزن الزائد ، لا يكفي دائمًا إجراء تمارين لفقدان الوزن السريع.
يجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن وتغيير أساسي في نمط الحياة. من الضروري التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والعالية من السعرات الحرارية ، وكذلك تقليل كمية الحلويات.
المشكلة الكبيرة للمبتدئين في فقدان الوزن هي أن الجميع يتوقعون على الفور نتيجة سريعة. هذا موضع غير صحيح ، لأنه يجب أن نتذكر أن الدهون لا تتراكم في غضون أيام قليلة ، وبالتالي لن تتركها على الفور.
عمر وكمية رواسب الدهون في الجسم الإناث والمذكر له أهمية كبيرة في الوقت الحالي. يمكن بسهولة إزالة معدة صغيرة وجانب واحد في وقت قصير ودون صعوبة كبيرة. ولكن يجب القضاء على عدد كبير من رواسب الدهون ، حتى في سن الأربعين ، ، على الأرجح ، عدة سنوات.
لفترة طويلة ، تم تطوير قائمة بالقواعد والتعليمات الخاصة ، مع ملاحظة أنه يمكنك القضاء على كيلوغرام إضافي وسريع نسبيًا. في وقت لاحق مشاهدتها ، لن تكون النتيجة طويلة للوصول:
- تعيين الأولويات والأهداف الصحيحة. لن يعطي نقل المواعيد النهائية لتنفيذ الوجبات الغذائية والفصول "للغد" أي نتائج. من المهم تحديد الأهداف الصحيحة. من الضروري تحديد عدد الكيلوغرامات التي سقطت لفترة معينة من الزمن. إن فقدان الوزن حتى الصيف قبل موسم الشاطئ أو الخريف لن يعطي شيئًا. من الضروري تحديد هدف واضح والذهاب إليه بدقة.
- يجب أن تبدأ بالتغذية الكافية. هذه هي أهم نقطة في البرنامج. بدون الوجبات الغذائية ، من المستحيل تحقيق نتائج فقط والقضاء على الدهون من البطن والجانبين. فقط النظام الغذائي الصحيح ومجموعة من التدريب سوف يساعد في مكافحة الوزن الزائد. يمكنك قتل اللانهاية في التدريب ، ولن يعمل أي شيء بدون تعديل.
- الطعام أمام جهاز كمبيوتر أو تلفزيون. يجب التخلي عن هذا السبب الرئيسي لزيادة الأكل وزيادة الوزن بشكل عاجل. هذا يصرف الجسم كثيرًا ويغش أنه لا يمكنك رؤية الحجم الكامل للأجزاء التي أكلوها.
- اللينة في الجهود. هذا ينطبق على كل من الوجبات الغذائية والتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستغرق بعض الوقت للتكيف. البدء على الفور مع عدد كامل من الأساليب والتكرار هو خطأ. هذا يمكن أن يسبب زيادة كبيرة في الحمولة الزائدة وحتى الإصابات. يجب أن يبدأ كل شيء بالرئة ثم ينتقل برفق إلى المجمع.
- قبل تغيير النظام الغذائي ، يوصى بزيارة أخصائي التغذية. هذا مهم للغاية ، لأن بعض الرجال قد يكون لديهم بعض المؤشرات والموانع في الغذاء. من أجل عدم الضرر ، يجب أن يكون لديك فحص للجسم وتحديد منتجات مفيدة وضارة شخصيًا لكل شخص.
- تقوية عضلات الجسم. ستساعد الوجبات الغذائية على التخلص من الدهون ، لكن هذا مستحيل بدون تعزيز جميع العضلات الصحيح. العضلات في جسم أي شخص ، فقط لتبرز ، من الضروري القضاء على رواسب الدهون. على وجه التحديد ، يتم القضاء على الدهون من خلال الوجبات الغذائية ، ويتم تعزيز العضلات عن طريق التدريب.
- تسارع التمثيل الغذائي. تمارين مثل الجري والدراجات ، وكذلك التدريب على القلب والأوعية الدموية ، تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة مستوى الهرمونات المسمى هرمون تستوستيرون. إنه مسؤول عن حرق الدهون والقضاء عليها من الجسم.
مهم! الماء النقي هو أساس فقدان الوزن. يجب استهلاك الماء كثيرًا وشربها كثيرًا.
يتيح لك الماء إزاحة الدهون في الجسم والتخلص منه بسهولة ، وهو مفتاح فقدان الوزن السريع وعالي الجودة. من الضروري شرب ما لا يقل عن واحد ونصف لتر يوميًا. ينصح هذا من قبل جميع المدربين والرياضيين الرئيسيين.
يجب أن يتم كل التربية البدنية لفقدان الوزن بشكل صحيح. يجب أن تبدأ بالأحمال الصغيرة وزيادةها مع مرور الوقت ، والاستخدام تدريجياً. معتاد على الرسوم والفصول الدراسية ، سيبدأ الجسم في التكيف. خلال هذه الفترة ، يجب على المرء أن يركز على تجفيف عضلات الجسم قدر الإمكان. يجب زيادة سرعة الحركات والأحمال إلى الحد الأقصى ، وكذلك تنشيط النظام الغذائي. هذا يساعد على تقليل رواسب الدهون.
يجب أن يتم استهلاك الماء كثيرًا وشربه كثيرًا
من الضروري أيضًا النظر في العامل الذي لا تتمتع جميع التمارين بنفس الفعالية. اختيارها الصحيح وتقنية التنفيذ له أهمية كبيرة. نظرًا لعدم وجود مدربين منزليين ، يمكن رؤية التنفيذ الصحيح على الإنترنت. من بين العديد من التقنيات والأساليب المختلفة ، يجب أن تختار الأكثر فاعلية وفائدة ، لذلك سيكون التخلص من الدهون في المعدة أسهل وأسهل بكثير.
صنع مجموعة التدريب والفصول الدراسية ، يجب أن تتذكر القاعدة الأساسية. يجب أن يبدأ أي تدريب فعال لفقدان الوزن بدفء. مع الطبقات النشطة بشكل خاص ، هناك دائمًا خطر الإصابات أو الكدمات أو التمدد. لتجنب هذا ، عنصر مهم للغاية هو الدفء بالضبط.
What exercises should be done to lose weight?
تقييم تمارين ، من المهم أن نبدأ بالفصول الهوائية. هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية التي يتم توجيهها بدقة إلى تحلل طبقة الدهون تحت الجلد. يتم تسهيل الجري في الهواء النقي أو ركوب الدراجات أو ألعاب الكرة أو زيارة حمام السباحة. خلال السباق ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا وتحدث عملية تقسيم الدهون.
انتبه! يجب تشغيل 40 دقيقة على الأقل في نفس الوقت. فقط بعد هذا الوقت ، يبدأ تقسيم عجينة الشحوم.
فيما يلي ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن.
تمارين في المعدة
- يضعط. تنفيذها يطور جميع جوانب هذا الجزء من الجسم. لضخ الضغط السفلي ، يجب أن تصمد الأرجل على الركبتين ، ويجب طي الجزء العلوي. بالنسبة للجوانب ، من الضروري أن تمتد مع المرفقين المعاكس على الركبتين المنحنيين.
- في الشريط الأفقي ، من الضروري رفع الأرجل إلى وضع أفقي كامل في المنزل. كافية لجميع أجزاء عضلات البطن.
- Pusiahs من الأرضية تستخدم أيضا المعدة.
- يتم تنفيذ القرفصاء مع شريط ، بالإضافة إلى الساقين ، بشكل جيد في منطقة الصحافة.
أرجل
القرفصاء مع عبء مثالي لكل من الرجال والنساء. يمكنك استخدام الأوزان أو أي كائن آخر مناسب وثقيل مثل شحنة المنزل.
بوكا
التواء مع رفع الساقين بالتناوب. للقيام بذلك ، يجب عليك تجميع ساقيك ورفع يديك رأسياً. رفع الساق اليسرى في كل زفير ، يجب أن تحاول الوصول إلى الأصابع. من الضروري رفع الساق بأعلى قدر ممكن وتمتد إلى أطراف الأصابع باليدين. ثم يجب أن تفعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى.
الوركين والكافيار
القفز مع التحول. يجب أن تتجمع الساقين ، وتنحني الأيدي في المرفقين وتذهب إلى مستوى الرقبة. بعد ذلك ، يجب أن تقفز بسرعة ، أثناء جولة الوركين في اتجاهين متعاكسين.
الوركين والكافيار
اليدين
يستخدم هذا الجزء من الجسم أيضًا في التمارين السابقة ، ولكن من الأفضل إضافة دفع من الأرض وتوازن العضلة ذات الرأسين مع الأوزان. هذين التمارين الأساسية تطور بشكل شامل عضلات اليدين.
التربية البدنية لفقدان الوزن
يمكن أن يطلق على التربية البدنية فصولًا خاصة تهدف إلى تقليل وزن الجسم وتطور العضلات. بالتأكيد ، أفضل نشاط لفقدان الوزن اليوم وفي جميع الأوقات هو الجري. هذه هي أفضل أداة تتيح لك تقليل مقدار الوزن الزائد.
من الصعب أيضًا تنفيذ تدريب فعال لفقدان الوزن في المنزل دون درس مثل القرفصاء. يُنصح باستخدام طريقة Sumo Squat ، ويبدو أن المقاتلين من نفس النوع من الرياضة. هذا يطور الساقين وعضلات البطن والأرداف والذراعين والكتفين في نفس الوقت. للقيام بذلك ، يجب أن تضع ساقيك في عرض الكتف ، وجمع الأوزان والقرفصاء ، بينما تحتاج إلى رفع يديك أفقياً.
برنامج تدريبي لمدة أسبوع
في Cuclillas مع شريط
هناك الكثير من البرامج المختلفة التي تم تطويرها ومخصصة لمكافحة الوزن الزائد. يمكنك الدراسة في المنزل أو في القاعة في أيام مختلفة ، ولكن في المتوسط يقضي الشخص ثلاثة أيام في الأسبوع هناك. لذلك ، تم رسم البرنامج بدقة لهذا العدد من الأيام.
التدريب الأول في الأسبوع:
- تمارين القلب والأوعية الدموية: 30-40 دقيقة ؛
- القرفصاء مع شريط - 3 إلى 15 (الضوء) ؛
- قرفصاء أضعاف - 3 إلى 15 ؛
- اندفاع مع الأوزان - من 3 إلى 20 على كل ساق ؛
- قابلة للطي من 2 إلى 20-30 ؛
- طي يديك مع الأوزان أو المطارق - من 3 إلى 20.
- اضغط - 3 إلى 30 ؛
- الصعود والهبوط في الجسم في الكرسي الروماني ومصعد الساق يكذبون ؛
- Cardio - 15 دقيقة.
التدريب الثاني:
- درس القلب - 30 دقيقة ؛
- قابلة للطي - 2 إلى 20 ؛
- الجر الروماني أو التوجه الميت - 3 إلى 15 ؛
- تقليل القدم في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- ظهر الأوزان الموجودة - 2 إلى 20 ؛
- رفع يديك بالأوزان في بنك أفقي - 2 إلى 20 ؛
- رفع الأيدي مع الأوزان في بنك بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20 ؛
- تمديد اليدين في الكتلة - 3 إلى 20 ؛
- التواء المائل - 3 إلى 20 في كل اتجاه ؛
- الصعود والهبوط من الجسم على الأرض تتراوح من 4 إلى 20 ؛
- Cardio - 10 دقائق.
التدريب الثالث:
- Cardio - 20 دقيقة ؛
- يتم وضع Pank Press (قدم في الجزء العلوي من المنصة على نطاق واسع) - 2 إلى 15 ؛
- امتداد الساق في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- محاربة الساقين في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- مهارة واستنساخ الساقين في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- استيقظ في الجوارب الكافيار - من 4 إلى 30 ؛
- مطبعة البنك تجلس - من 3 إلى 20 ؛
- أوزان التكاثر عبر الجانبين - 3 إلى 15 ؛
- Cardio - 20 دقيقة.
بعد اختيار برنامج جيد وعالي الجودة ، يمكنك الحصول على النتيجة الأولى قريبًا. بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم سوف يلغي حمولة الوزن غير الضرورية ، سوف يكتسب الجسم مع مرور الوقت زيًا رياضيًا رقيقًا ، والذي يمكن غليه حتى على الشاطئ.